一：基本动作
1、持铃屈肘
保持站立状态，双脚打开与肩同宽。手持哑铃，放置在腿前。身体保持直立状态，后背力量向上，保持肩膀不动，使双臂交替屈肘20一60次，注意屈肘频率。
在锻炼的时候要注意，腰部力量需要平稳，不可以前后晃动，上臂微贴胸部两侧。
2、颈后弯举
保持站立状态，双脚打开与肩同宽。手持哑铃，将哑铃举至头顶。双手臂交替，向颈后屈肘20—60次。向颈后屈肘时，腰部力量需要平稳，维持核心力量。
3、体侧绕环
保持站立状态，双脚打开略宽于肩膀。手持哑铃，将哑铃放在胸外侧，手心方向略微向上，注意肘部弯曲。双手臂同时或交替由内向外或内外向内绕环20—60次。锻炼时需要注意，身体要维持平衡，不可随意晃动。
4、体前后屈
保持站立状态，双脚打开略宽于肩膀。手持哑铃，将哑铃置于颈后，两手肘略微向前。连续做体前后屈20—60次。锻炼时需要注意，两腿伸直，做体后屈时保持挺胸略微伸展腹部。
5、体侧屈
保持站立状态，双脚打开与肩同宽。手持哑铃，将哑铃置于大腿外侧。向左右两个方向连续交替侧做屈体40一70次。需要注意的是，向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。锻炼的时候要将两腿伸直，腰部要维持平衡，不得向前弯屈。
6、深蹲
保持站立状态，双脚打开与肩同宽。手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。
7、提踵
保持站立状态，双脚并拢。手持哑铃，置于大腿外侧。连续做提踵25—75次。锻炼的时候需要注意的是，每个动作都应该伸展到位，提睡瞬间脚跟离地要有一定的距离，才可以达到锻炼的效果，动作节奏平稳，不宜过快，要控制住速度，中速进行为宜。
8、体绕环
保持站立状态，双脚打开略宽于肩膀。手持哑铃，置于大腿外侧。手臂动作是连续做由左向右体绕环10一15次，再向反方向做体绕环10—15次。锻炼的时候要注意两腿伸直，直臂，动作幅度逐渐加大。
9、仰卧扩胸
屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前这个动作要注意手的方向，拳眼要向后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。锻炼的时候要注意，要用头的枕部、肩背和臀部作支点。
10、俯卧展体
俯卧，这个动作需要另一个人压住小腿(单人练习时也可将小腿穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于颈后。连续做上体后展再前俯灼动作10—15次。锻炼的时候可以先从徒手开始而后再负重，数量由少到多。身体向后伸展时，应抬头挺胸，同时两肘略向外展，使胸部尽量伸展。
11、仰卧起坐
仰卧，这个动作需要另一个人压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于锁骨部位。连续做仰卧起坐15—30次。每当身体坐起时应尽量向前俯身，后仰时肩背着垫。
12、仰卧举腿
仰卧，两腿并拢，哑铃置于踝关节部位。连续做仰卧举腿动作20—60次。当然，做这个动作的时候也可脚夹重物进行锻炼。
二、延展动作：
1、哑铃侧曲：
双腿弓步站好，要注意收腹，左手手臂向后，让上臂尽量贴近身体，肘关节弯曲，向前曲臂，做12～16次，然后右臂重复相同动作。锻炼部位：这个动作可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。
2、哑铃直立侧拉：
保持站立状态，双脚打开与肩同宽。要注意收腹，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰，相反的方向重复相同的动作。锻炼部位：这个动作可以帮助你收紧腰部的肌肉。
3、箭步蹲：
双脚一前一后分开，弓步，前脚脚掌着地，后脚前脚掌着地，后跟垫起，双手垂直拿哑铃。重心放在后脚，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。锻炼部位：这个动作可以让大腿变得修长结实。
