怎样选择适合自己的哑铃：
推荐：男士：15公斤/只左右的练习目的：增强肌肉
女士：3公斤/只练习目的：减脂，修饰肌肉
一、练哑铃的要领
1、在练习之前，首先要选择合适重量的哑铃。
最好选择65%－负荷85%的哑铃。例如，如果每次可以举起10公斤的负荷，则应选择6.5公斤的重量。－哑铃运动8.5公斤。
2、假如目的是减少脂肪，建议每组15组练习。－甚至超过25次。
每组间隔控制在1－两分钟。可以配合自己喜欢的音乐练习，或者跟着音乐做哑铃健身操。
一对哑铃练习完美肌肉
哑铃是健美训练的重要设备之一。它就像一把锤子和一把凿子，可以雕刻身体的每一块肌肉。只要有哑铃和长凳，就可以随意进行各种健美训练。
二、以下是一对哑铃练全身的方法。
1、下背部：与杠铃相比，举哑铃可以减轻对脊柱的压力。另外，用哑铃做动作更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发展股二头肌。
2、小腿：站立，手持哑铃练习单腿跟踪，比用小腿机训练好。也可以在脚前踩木板，把哑铃放在膝盖上，单腿或双腿坐着跟踪练习。
3、背部：与杠铃相比，用一两个哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全)可以让背部肌肉长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼的背部练习，不仅可以锻炼胸部的前锯肌，还可以发展背部两侧的肌肉。
4、胸部：在仰卧凳上，用哑铃做平躺、上斜推和下斜推比用杠铃做更有利于肌肉生长，因为它可以广泛深入地刺激肌肉。也可以用哑铃做多角度的鸟类练习，发展胸肌的各个部位。一个很好的练习方法是在完成一组哑铃鸟后立即做一组哑铃卧推练习。这种练习不仅有效，还可以减轻肩部负担，避免运动损伤。
5、肩部：各种形式的哑铃练习可以发展肩部肌肉。例如，用哑铃作为侧举、前平举和俯身鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。哑铃耸肩或绕环练习可用于发展斜方肌。
6、肱二头肌：哑铃弯曲是很多健美冠军练习肱二头肌“峰”的最佳练习。哑铃弯曲的不同方式可以让上臂更粗，从后面看块分离，清晰突出。
7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可以使肱三头肌发育成马蹄形。练习时尽量减少哑铃，以增强训练效果。
8、前臂：哑铃正握腕弯曲可以发展前臂内侧肌肉群；发展前臂外侧肌肉群则采用反握腕弯曲。
9、大腿：脚后跟垫小木板做哑铃负重深蹲练习，可以发展股四头肌。如果你躺在长凳上，用哑铃夹住脚，做弯曲练习，你可以发展股二头肌。也可以做哑铃剪蹲。
10、腹部：仰卧，将哑铃放在脑后收腹起坐，可以练习上腹肌肉；收腹举腿(上身不动)可以练习下腹肌肉。