DAY1：小球普拉提：
首先准备一个直径为20的直径～软球30厘米。
仰卧在地板上，用脚踝夹住球。抬起双腿，直到它们垂直于地面。双腿缓慢旋转，在空中画一个盘子大小的圆圈，顺时针和逆时针旋转10次，手掌向下，放在身体两侧。转动双腿时保持背部挺直。
练习效果：对于塑造臀部、胯部和大腿外侧的曲线有一定的作用。
DAY2：健身球普拉堤：
这类运动一直是在健身球上进行的。
跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚支撑身体，右脚仍然跪在原地。右手放在球上，左臂弯曲，左肘放在脑后，握住脖子。弯腰，试着用左肘触摸左胯。当你不能再靠近时，回去做8件事～12次。然后在另一边做。
练习效果：有利于塑造腹部、胯部、臀部和下腰部的肌肉，同时也能建立良好的平衡与协调。
DAY3：直立普拉提：
这种运动改变了传统的垫上运动，整个运动过程都是以直立的姿势进行。
双脚分开，与胯部宽度相同，手臂伸直并抬起，手掌相对。伸直右脚，抬起右腿，与左脚成45度角。右脚沿着顺时针方向画三个圆圈。在这个过程中，胯部是平衡的。然后反转。完成后，将右脚收回地面，将右脚向右抬起，弯曲脚背，并沿着两个方向画一个圆圈。左脚重复右脚的动作。
练习效果：这种运动是健美腿部和臀部的好方法。与此同时，直立运动可以提高身体的平衡性和敏捷性。
DAY4：弹性绳普拉提：
在这个动作过程中需要一根弹力绳。
仰卧在地板上，伸直双腿，弯曲脚背。将弹性绳缠绕在脚上，双手抓住弹性绳的两端。深吸气，试着把肚脐贴在脊柱上。深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，背部一点一点蜷缩。深吸气，然后在慢慢回到地板上的同时深呼气。深吸气，放下双手。重复上述动作5～10次。
练习效果：能锻炼胸部、背部和手臂的肌肉柔韧性。