普拉提的动作大多很简单，但一定要正确到位。无论是脚不离地，双手足膝，腹肌收紧慢慢坐起，还是单膝跪立，双手支撑，一腿向后伸展，还是单脚站立，另一只脚向后伸展，双手向前伸展，动作要舒缓控制，与腹部呼吸节拍协调，进入冥想状态，仔细感受身体各部位的伸展，肌肉的紧张收缩和身体的协调平衡。很快，身体就会发烧出汗。如果你熟练，你也可以根据你想锻炼的部分创造一些动作。普拉提可以随时在家里的地板上铺一个薄垫子，或者站在外面做动作。一定要记住:尽量伸展，动作到位，控制呼吸，进入冥想，仔细感受。
1、桥式：
仰面躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩膀一样宽。手臂自然放在身体两侧，手掌朝下。深呼吸，收缩腹部时呼气，然后慢慢弯曲臀部，抬起臀部，用臀部和下背部(而不是手臂)抬起身体。用你的肩膀和上半身支撑你的上半身(而不是你的脖子)，只用你的手保持平衡。保持这个动作10到15秒，放松，然后重复一遍。注意:如果你有颈部疼痛，就不要做这个动作。
2、锯式：
双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，双臂向身体两侧伸展，与胸部保持平整，将腹部吸入脊柱。
当你转动身体，同时将左手伸向右脚时，呼气。就像你想用手指锯掉你的脚一样。当你用手触摸你的脚趾时，它会收缩你的腹部。当你回到最初的位置时，吸气，然后换到另一边。依次至少做两次。
3、俯卧撑：
步骤一：双脚分开与髋宽站立，收紧腹肌，吸气，然后呼气向前弯曲，放松肩膀和手臂。
步骤二：俯身向前，双掌着地，放在脚趾前。
步骤三：吸气，双手向前游动，保持腹肌收紧，手臂伸直但不超伸，与头部和躯干成直线，腿部也不超伸。
步骤四：双手向前移动，直到手掌正好在肩膀下面。头部、肩部、臀部和腿部成直线，同时手臂伸直。
第五步:呼气，然后弯曲手臂，上半身下降，直到整个身体在水平面上，然后吸气，伸直手臂。重复5次，然后呼气向上弯曲，吸气，双手向后走，回到最初的姿势。
作用：加强上肢肌肉，包括胸肌、上背肌和腹横肌，同时提高腿筋的柔韧性。