动作1：左右转动平板支撑臀部(16-20次)
弯腰，双臂在肩膀正下方弯曲肘部支撑瑜伽垫，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，不要摇晃，腹部肌肉的力量驱动臀部向一侧旋转
然后转向另一边，直到动作顶点稍微停止
动作二：坐姿屈膝收腹(15-20次)
坐在瑜伽垫上，臀部支撑身体，双手放在身体后面，上半身向后倾斜，双腿并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，腹部用力推动腿部向腹部弯曲膝盖，同时上身向前移动
动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原，注意双脚在还原时不要着地
动作三：反向卷腹(15-20次)
仰卧在瑜伽垫上，上身贴近地面，双手放在臀部两侧，双腿弯曲膝盖并拢，双脚脚趾放在地面上，
保持上半身稳定，保持下背部不离开地面，下腹部用力推动双腿向上抬起，臀部向上带离地面
稍微停止顶部，使下腹部肌肉得到有效收缩，然后慢慢恢复到起始状态
动作四：交替抬腿后支撑(16-20次)
仰卧后支撑身体，臀部支撑身体，上半身向后倾斜，手臂弯曲肘部，支撑身体后部，双腿弯曲膝盖并拢，脚趾指向地面
保持上肢稳定，下腹部用力推动双腿交替抬起，交替还原。
以均匀的节奏完成整个动作，适当放慢动作速度有助于感受下腹部肌肉的力量
动作五：俄罗斯转身(16-20次)
坐姿，全身只有臀部支撑身体，上半身向后倾斜，双腿屈膝并拢，双脚离地，双手握拳放在身体前面
保持身体稳定。如果有困难，首先从脚着地开始。腹部肌肉驱动肩膀向一侧转动。同时，随着身体的运动，手臂向一侧摆动
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向恢复，完成另一侧的动作
动作六：左右仰卧摸脚(16-20次)
仰卧在瑜伽垫上，下背着地，肩膀和头部离地，颈部固定，双手伸直在身体两侧，双腿弯曲，膝盖与肩膀分开，双脚踩在地上
保持下肢稳定，保持下背部不离开地面，腹部用力推动肩膀向一侧弯曲
稍微停止到动作顶部，收缩腹部肌肉，然后慢慢恢复，完成另一侧的动作
动作七：仰卧屈腿两端(16-20次)
仰卧在瑜伽垫上，下背靠近地面，双手放在耳边，双腿微微分开膝盖，双脚踩在地上
保持下背部不离开地面。腹部用力推动一条腿向上弯曲膝盖。同时，将肩膀转向活动腿的一侧，使对侧肘部尽可能靠近膝盖
动作顶点稍微停止，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢恢复，完成另一侧的动作
动作八：仰卧屈腿前伸腹(15-20次)
仰卧在瑜伽垫上，下背靠近地面，头部离开地面，颈部固定，双腿弯曲，膝盖分开抬起，双臂伸直到双腿中间
保持下肢稳定，保持下背部不离开地面，腹部肌肉主导力量推动上背部向上卷起
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向恢复
动作九：平板支撑(30-45秒)
弯腰支撑瑜伽垫，双臂弯曲肘部位于肩下，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持背部挺直，收紧全身，保持动作，保持自然呼吸
在保证动作质量的前提下完成动作，在动作之间休息约30秒。如果你不累，你可以跳过休息，在保证下一个动作的质量和数量的前提下，在轻微的活动中度过休息时间，每次2-3组。训练结束后，伸展腹部肌肉放松，不要立即停止。