1、腿部环绕
身体平躺在垫子上，手臂放在身体的一侧。首先，抬起一条腿，伸直或弯曲另一条腿，放在地上，收紧腹部，将腰部靠近地面。吸气时，用向上抬起的腿圈住。方向可以是顺的，也可以是逆的。呼气时，回到起点并停止移动。在这个方向上做4～6次，然后换个方向再做4次。～6次。
提示：在此过程中，腿部周围的范围不宜过大，并保持臀部、髋关节不动。
功能：这组动作可以锻炼腿部肌肉，保持腿部优美的曲线。同时，呼吸可以合理调节内脏功能，使动作更加灵活协调。
2、单腿动作
上半身抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧用手握住脚踝，内侧用手握住膝盖，呼吸一次。改变你的腿，重复你的动作。所以左右交换8～10次。
小贴士：上半身在整个过程中不要放松，上背部要离地。
作用：这组动作使身体更加协调，同时锻炼身体上部的韧性和腹部肌肉、脊柱和骨骼的灵活性。
3、双腿动作
抬起上半身，膝盖放在胸前，收紧身体。然后双手抱住膝盖，吸气，伸展身体。同时呼吸并将身体恢复到紧绷状态。重复6～10次。
提示：动作中上半身保持不变，肩膀要离开地面，打开身体时双臂从前到上，收回时从旁边收回，抱膝。
功能：这是一组伸展动作，类似于游泳动作，可以使身体和身体的关节伸展，得到完全的放松。
4、侧面动作
侧卧，让你的头、肩膀和臀部保持在一条直线上。双腿稍微向前收缩，左腿脚趾放在地上，抬起脚跟，右腿与臀部同高，吸气，右腿向后伸展，臀部夹紧，呼气时向前踢两次。换腿，重复。两边各做6次～8次。
提示：肩膀在动作中要放松，上半身不能放松。
作用：能增强上肢肌肉，包括胸部肌肉、上背部肌肉和腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。
5、全身动作
手和脚的位置是固定的，腿是弯曲的，左腿在前面，右腿在后面。当你吸气时，用一只手臂支撑你的身体。此时，全身笔直成一条线，呼气时慢慢落下。换腿练习。各做4～5次。
提示：动作缓慢，控制力强。如果在完成过程中有困难，可以用肘关节支撑地面。
作用：这是关于身体平衡的锻炼，可以使身体更加强壮。同时锻炼腿部各关节的灵活性。