一、每日三餐的饮食安排应该包括以下几种食物：
1、谷类土豆（主食）：
这种食物主要提供碳水化合物，是人体所需的主要能量物质。跑步者每天消耗大量的碳水化合物，所以他们必须吃足够的碳水化合物。即使减脂，也要从健康的角度适量食用。
无论是为了减脂控制体重，还是为了获得更好的比赛成绩，建议在吃碳水化合物时搭配粗细，可以吃一些米饭、馒头、面包等精细谷物。此外，还应适量搭配玉米、燕麦、小米、杂豆等粗粮。
2、肉蛋奶豆，坚果类：
这种食物主要提供蛋白质，蛋白质是所有生活活动的基础。无论是提高免疫力还是提高跑步能力，充足的蛋白质都是非常必要的。
肉类的选择越丰富越好，畜肉(猪、牛、羊等)、家禽(鸡鸭鹅等)、鱼虾等都需要吃。不同的肉类富含不同的营养成分，尽可能多地选择食物种类，以保证营养均衡。
3、蔬菜、水果：
水果和蔬菜是膳食纤维、维生素和矿物质的最佳来源。经常跑步的人比普通人失去更多的电解质，所以他们应该更加注意吃水果和蔬菜。深色蔬菜含有大量的矿物质，应该占日常蔬菜的一半以上。
二、运动时水分怎么补充：
由于强度、天气和时间的原因，跑步会导致不同程度的缺水。因此，你必须及时补充水分。不要等到你的嘴干了才补充水分。那时，你的身体严重缺水。
如果你跑步时间少于1小时，你可以补充普通饮用水。你可以在小嘴里喝很多次。运动前两小时，你可以喝至少450毫升的水。在运动过程中，你可以每15-20分钟喝175到350毫升的水。如果超过1小时或天气炎热且出汗较多，则需要根据自己的情况补充运动饮料。
1、锻炼后多长时间吃饭：
跑步后半小时内可以补充适量的运动饮料，补充体内的糖分和电解质，但此时不宜吃太多食物。这是因为当血液主要供应肌肉时，胃肠功能较弱，消化吸收能力较低。这个时候吃很多食物很容易引起不适，甚至增加肠胃疾病的风险。
半小时后可以进食，此时身体最主要的营养物质是恢复肌肉组织，恢复肌肉中的肌糖原。
2、跑步后可以补充蛋白质和碳水化合物”
如果长期运动，需要根据个人身体状况补充能量。可以选择容易消化吸收的碳水化合物+蛋白质补充剂，如牛奶、酸奶、香蕉等。水果和牛奶豆含有大量的维生素和矿物质。另一项研究表明，运动后一小时内吃大量富含蛋白质的食物，对刺激肌肉合成和提高身体素质有很大帮助。