1、基本功训练：
在练习武术之前，你应该先学会扎马步。Pilates也有它的基本技能。但别担心，你不必花三个月的时间学习基础知识。你只需要仔细阅读并将它们移动到pilates的动作中，这样你就可以获得最大的练习效果。
2、横向呼吸法
使用横向呼吸方法进行Pilates可以促进正确的运动模式，让你的肺部吸收最多的氧气。吸气时，胸骨的下部水平扩张，呼气时下沉。这种呼吸可以帮助你在运动时保持腹部收缩。
坐着或站直。双手放在胸骨旁边。吸气，胸骨横向扩张，但胃不要上升。感觉胸骨的运动。沉肩。
呼气时，尽量将胸骨下沉到身体。感觉两侧的胸骨向中心移动。
3、凝聚轴心/力量区：
轴心或力量区是指构成和稳定身体中心的一系列肌肉。这些肌肉包括腹部肌肉（尤其是腹横肌）、下背部肌肉和盆腔底部肌肉。一个强大的轴心不仅可以减少背部受伤的机会，还可以改善姿势，调整身体平衡。普通人经常忽视这些肌肉。pilates教你如何找到和使用它们。
为了实现良好的轴稳定性，您需要在拉入下腹部的同时收缩盆底肌肉，并启动深腹横肌。盆底肌肉位于盆底，腹横肌是包围下腹部和腰部的内腰带。为了启动盆底肌肉，我们应该向内和向上收紧盆底肌肉。感觉有点像忍尿。当你慢慢收紧盆底肌肉和多裂肌时（Multifidus）（这很难感觉到）和腹部水平机会同时收缩。继续收紧下腹部。这种收缩应该向上和向内进展到脊柱。不要尽力收缩，达到完全收缩的30%～凝结轴的标准强度为40%。
4、沉肩：
许多人会在脖子和肩膀上积累压力。再加上姿势不好，比如长时间坐在电脑前，拱起背部，伸展头部，随着时间的推移，形成一个圆形的拱形和紧绷的上背部。肩胛骨尖向外移动到胸骨。Pilates强调使用中背部肌肉沉降肩膀，以帮助拉直上背部。
你可以用这个小动作来练习肩膀下沉。一开始，耸起肩膀，放下几次。当你耸耸肩时，注意肩胛骨的尖端向外移动。当肩膀下降时，肩胛骨的尖端向下和向内收缩。我们用这个动作来固定肩膀的位置。将肩胛骨的尖端下沉到下背部的中线，你会感觉到颈部同时自然伸展，从而减轻颈部和肩部的压力和紧张。
5、下巴抵进胸前：
大多数垫子运动都是在仰卧位抬起头、手和脚。正确的头部位置对于增加腹部肌肉的使用和减轻颈部压力非常重要。头部应向前抬起至锁骨，下巴应抵抗胸骨。下巴和胸部之间应有大约一个拳头距离，视线固定在轴心位置。这样抬起头也可以帮助你在运动时用眼睛检查躯干和脚的准确性。初学者经常犯的错误是把下巴离胸骨太近，或者把头抬回来，这样他们就会感到颈部疼痛。
6、延伸脊骨和四肢：
Pilates和舞蹈老师经常要求学生“拉长脊柱”和“长高一点”。成年人能这样“长高”吗？没关系！研究指出，参与者可以真正伸展脊柱，减少脊柱之间的压缩，只需简单的口头指示。有两个关键位置可以帮助你“长高”。首先，增加骨盆和胸骨之间的距离。此外，将头部拉离尾部龙骨的方向。当你学会“长高”时，你应该学会保持这个高度。Pilates是唤醒那些保持坐姿和站姿的肌肉。
对于四肢的延伸，有助于增强四肢的肌肉。注意四肢的调整，不要锁住肘部和膝关节。