哑铃臀翘（dumbbell hip thrust）是一种主要锻炼臀部肌肉的力量训练动作，是一种较为常见和有效的提臀动作。
动作步骤如下：
1. 坐在一个平坦的椅子上或者一个哑铃支撑的滑板上，双脚平放在地上，大腿与地面垂直，双手握住哑铃放在髋部前面。
2. 将重心放到脚跟上，然后缓慢升起臀部，将重心移到肩胛骨和脊柱上，形成直线，同时保持大腿与地面垂直，并停留在这个位置，稍作停顿，收紧臀部肌肉，然后再放下臀部。
3. 动作过程中，保持上身和腿部位置稳定，呼吸自然，避免头部晃动，注意侧重力量的集中在臀部。
训练建议：
1. 在不超过自己负荷范围的前提下，选择适当的哑铃重量，进行动作时应掌握好重量并且掌握正确的动作技巧。
2. 进行训练时应注意呼吸，防止缺氧，应适当控制呼吸节奏，一般在升高时吸气，下降时呼气。
3. 一组做8-15次，一般可以进行3-4组，每组之间可以有适当的休息时间。
4. 对于初学者，可以先尝试较小的哑铃重量，逐渐提高重量和数量，以及深度和幅度，提高训练难度，增加训练效果。
哑铃臀翘是一项锻炼臀部肌肉的有效训练动作，同时也是提臀的好方式。但是，在进行训练前，注意逐渐提高训练强度和次数，同时结合适当的休息和饮食，以保证训练的安全和效果。
下面是一些哑铃臀翘动作的练习技巧和注意事项：
1. 调整哑铃的位置：哑铃要放在髋骨的位置，建议先选用较轻的哑铃练习，熟练后逐渐加大重量。
2. 控制呼吸：在进行哑铃臀翘动作时，保持呼吸顺畅，避免窒息。建议在升高时吸气，下降时呼气。
3. 保持姿势：哑铃臀翘动作中需要注意保持姿势的稳定，避免晃动或下腰。髋和背部应该一致地向上抬，头部和脖子也应保持放松，避免向后仰。
4. 定时休息：在哑铃臀翘动作中，适当的休息时间可以让身体得到恢复和调整。建议每组8-15次，一般可以进行3-4组，每组之间可以有适当的休息时间。
5. 逐渐增加难度：随着练习的深入，可以逐渐增加哑铃的重量和幅度，增加训练强度和效果。
6. 姿势保持平稳，用感觉驱动训练。每组动作练习时建立良好的感觉和身体关联，可以让训练成果更快地体现出来。
总之，哑铃臀翘是一项非常有效的训练动作，可以很好地锻炼臀部肌肉和髋部肌肉。在练习过程中，关注动作的正确性和姿势的稳定性，并逐渐提高训练难度和强度，以获得更佳的锻炼效果。