帕梅拉的核心操是一组针对腰腹部肌肉的强化训练动作，帮助加强核心稳定性、提高肌肉力量和耐力，并促进腰腹部的减脂塑形。以下是其中的一组训练动作：
1. 仰卧起坐：先仰卧于地面，双手叉腰，双膝弯曲，然后向上抬起头部、肩部和上背部，尽可能的拉大肚子和胸部之间的距离，感受到腹肌的收缩，保持这个姿势数秒后再缓慢放下身体。
2. 交叉抬腿：仰卧于地面上，双腿伸直，双手屈臂放在身体两侧，然后向上抬起头部和肩膀，将腿交叉交叉抬起，右腿抬起来时左手向后触右脚尖，左腿抬起来时右手向后触左脚尖，然后放下身体。
3. 侧臀桥：先侧躺在地面上，右肘支撑身体，左手放在身体上，双腿弯曲放在身体前面，然后向上抬起臀部和腰部，使身体成一条斜线，保持姿势数秒后再缓慢放下身体，反向重复操作。
4. 木桶：俯卧在地面上，双手撑在肩部两侧，手肘张开，向上抬起头部和上背部，然后将左膝向右侧腰部旋转，然后伸直，反向重复操作。
这些动作需要根据自己身体的实际情况和健康状况来逐渐增加训练强度和时间，同时还要注意正确的呼吸方式和姿势，避免过度用力和损伤身体。
帕梅拉是一个非常流行的健身教练，她的健身方案中包含了很多可以锻炼腰腹的动作。以下是一些帕梅拉经常推荐的腰腹锻炼动作：
1. 仰卧腿部上抬：仰卧在地上，双手置于身体两侧，双腿伸直，挺直脚尖，然后将双腿同时高举至垂直于地面，重复这个动作多次。
2. 侧仰卷腹：侧卧在地面上，双手放在胸前，另一只手扶在地面上，成一个“十”字，然后将身体向上抬起，同时将另一只手伸直至与身体平行，收缩腰部肌肉，使腰部向上抬起，再慢慢降下。
3. 俯卧竖抬腿：俯卧在地面上，将双手放在头部两侧，双腿伸直，然后将双腿同时高举至离地面约10cm的高度，再慢慢放下来，重复练习多次。
4. 跪姿俯身卷腹：跪在地面上，双手放在左右胁下，身体向左侧弯曲，然后同时伸直右腿，向右侧抬起，重复练习，再换左侧进行。
5. 腹式呼吸：平躺在地上，屈膝抬起膝盖，双手交叠放在脘部，通过深呼吸的方式使腹部肌肉得到锻炼。每次练习5-10分钟。
6. 仰卧交替手脚上抬：仰卧在地上，双臂放在身体两侧，头部微微抬起，将左腿和右臂同时向上抬起，然后再换右腿和左臂，交替进行。每次练习10-15次。
7. 半支撑式：腹部朝下，双臂支撑地面，臀部和腿部离地面一定高度，保持这个姿势10秒钟，然后放松，每次练习8-10次。
8. 坐姿旋转：坐在地上，双腿合并，双手合十，缓慢旋转身体，使双手尽量向后伸展，然后再转回原位。每次练习8-10次。
这些动作都可以有效地锻炼腰腹部肌肉，但是在进行这些练习之前一定要注意正确的姿势和运动技巧，以避免受伤。