下面是一些常见的塑形动作和动作拆解说明：
1. 俯卧撑
- 腿部动作：脚尖并拢，身体保持一条直线，不动或者轻微弯曲
- 手臂动作：双手与肩部宽度相同，放在地上，手指张开，手掌朝下朝前，慢慢降低身体至离地几乎 ber 时，保持平衡，然后慢慢将身体推升至起始状态
2. 仰卧起坐
- 腿部动作：腿部弯曲或者伸直，双脚放在地上，与肩部同宽
- 手臂动作：双手放在头部的两侧或者抱住胸部，慢慢升起上半身，向前俯冲或捆绑成圆形
3. 下蹲
- 腿部动作：双脚面向正前方，并与肩部同宽或略宽
- 手臂动作：必要时，双手可以盘旋在头部或抱住胸部。腰部向后，慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行（或稍微深一些），然后慢慢升起身体，直到双腿伸直
4. 俯身飞鸟
- 腿部动作：双脚并拢，与肩部同宽
- 手臂动作：手臂旁边平放，手掌向内，与肩部同高，慢慢提高双臂，正压或向上推，直到感到肩部肌肉有一定的收缩
5. 侧臀推臀
- 腿部动作：站在肩宽距离上，膝盖弯曲，将一条腿向侧面推出
- 手臂动作：双手可以握在一起，放在胸前，或者放在腰部或臀部位置，向上提升，尤其是侧部肌肉
6. 深蹲
- 腿部动作：双脚与肩同宽或略宽，膝盖略微弯曲，然后慢慢放平。
- 手臂动作：将双手放在头顶或伸出两旁，注意要保持背部挺直，不要弓曲。
7. 单腿深蹲
- 腿部动作：站立直立，一条腿成为支撑，另一腿往前伸直，慢慢弯膝深蹲，保持大腿与地面竖直。
- 手臂动作：双手可以伸直向前，或放在腰间，保持平衡。
8. 坐姿腿弯举
- 腿部动作：坐在椅子上，双手扶住椅子，一条腿挺直，另一腿将膝盖屈曲并抬起。
- 手臂动作：双手用于保持平衡，或放在另一条腿的大腿上加强动作。
9. 倒立撑
- 腿部动作：双脚离地，靠手臂支持身体，下腹部和大腿顶住墙壁
- 手臂动作：双手平伸在地上，手掌与地面垂直，手肘不弯曲，保持身体处于一条直线状态
10. 坐姿蹬车
- 腿部动作：坐在自行车上，一只脚在踏板上旋转而另一只脚在离开踏板的位置，然后交换两只脚的位置。
- 手臂动作：双手稳住自行车的把手。
这些动作都是效果很好的塑形动作，适合各个层次的锻炼者，但是初学者在进行这些动作时一定要注意姿势是否正确，以免造成身体损伤。如果需要更加详细的指导，可以请教专业的教练或寻找相应的锻炼视频进行学习。