,欢迎光临看看米!

居家哑铃运动,有哪些哑铃动作在家就能练习,哑铃动作拆解推荐

编辑:看看米来源:www.m.cataluco.com点击:评论

在家中使用哑铃进行力量训练是一种非常方便有效的选择。下面,我将为您介绍一些适合在家中进行哑铃训练的动作,并详细拆解一下这些动作。

1. 单臂哑铃弯举

这个动作可以训练到肱二头肌,肱三头肌和前臂部分的肌肉。这个动作可以通过以下步骤来完成:

- 站直,双脚紧贴地面,同时手持哑铃,伸直手臂

- 右臂握住哑铃,手肘位置保持不变,弯曲右臂,将哑铃从小臂拉到肩部。肘部不要动,前臂向上旋转,靠近肩部。停顿1秒钟,然后缓慢地将哑铃放回原来的位置

- 重复以上步骤至少8次,然后转换另一个手臂进行练习

2. 坐姿哑铃飞鸟扩胸

这个动作可以训练到胸部肌肉,主要集中在胸大肌。这个动作可以通过以下步骤来完成:

- 坐在椅子上,身体前倾,手握哑铃并把手臂向两侧伸直

- 前臂外展,手握哑铃向两侧移动

- 直到感觉到胸部肌肉得到足够的伸展

- 缓慢地将哑铃带回到起始位置完成一个动作

- 进行15次以上,并重复2-3组

3. 单臂哑铃划船

这个动作主要训练后背肌肉和背阔肌。这个动作可以通过以下步骤来完成:

- 右脚踏前,左脚立后,左手撑到膝盖或椅子上

- 右手持哑铃,右手肩膀保持下沉,弯曲右臂,将哑铃向上提空,直到右手肘贴着右侧上胸部。保持回收,再以同样方式缓慢放下哑铃

- 重复以上步骤至少8次,然后转换到另一个手臂进行练习

89b5f49c66aad477223091208caafe5.png

4. 坐姿哑铃单臂推举

这个动作可以训练到肩部和三角肌,以及上臂的肱三头肌。这个动作可以通过以下步骤来完成:

- 坐在一抬高的平坐垫上,手握哑铃,从肩膀顶部缓慢向上推举哑铃

- 当手臂上升到水平线时,开始向上推哑铃

- 推翻哑铃时,在肩部顶部上方暂停一秒钟

- 缓慢地将哑铃下降到肩部,重复以上步骤10-12次,并进行2-3组

5. 坐姿哑铃臂屈伸

这个动作可以训练到上臂的肱二头肌。这个动作可以通过以下步骤来完成:

- 坐直,手握哑铃,手臂自然放置在身体两侧

- 弯曲手臂,将哑铃向上提起,直到肘部与肩部处于同一水平线

- 停留在该位置1秒钟,然后向下缓慢放下哑铃

- 重复以上步骤至少8-10次,并进行2-3组

总结:

上述哑铃练习动作在家中是非常有效和方便的,可用于训练多种肌肉群,例如腹肌、臀肌、背部、手臂和肩膀等。当然,如何设定训练计划,如何使用哑铃,不同的人有不同的需求,需要根据自身情况来选择和调整具体的训练方法。

祝贺词大全

节日贺词 元旦 春节 除夕 元宵 情人节 圣诞 端午 妇女 光棍 感恩 母亲节 父亲节 中秋 重阳 国庆 庆典贺词 结婚贺词 生日贺词 开业贺词 乔迁贺词 升学贺词 对联贺词 英文贺词 其他贺词