翼状肩胛骨是指在肩胛骨的内侧和胸骨进行连接的肌肉和筋膜组织，如果出现了不正常的肌肉张力，肩胛骨就会从背部骨架上分离，导致身体的姿势发生变化。翼状肩胛骨可通过一些简单的锻炼和康复来改善。以下是一些改善翼状肩胛骨的动作。
1.翅膀动作
这是一种针对翼状肩胛骨的简单而有效的动作。坐在椅子或者是地上，抬起肩膀，然后把肩膀放下，同时伸直双臂，并将手臂向上抬起，直到感到肩胛骨肌肉的紧张感。然后缓慢的将两臂慢慢向呈V字形，保持姿势，并伸缩手臂重复10 - 20次。
2.伸展动作
这是一种通过伸展，达到改善翼状肩胛骨的动作。站立，双臂放置在侧面，悠闲放松。然后通过交叉使用手臂进行伸展，使伸展线覆盖肩胛骨区域，保持该姿势10秒钟，然后慢慢地退回原来的姿势。重复这个动作，每侧执行10次。
3.墙体悬挂动作
这是一种简单而有效的动作，可以通过墙体进行。站在墙体前，肩平举起，将两个手臂完全贴在墙上，稍稍向下压一压感觉到肌肉上的张力。然后仅使用平少力度的肌肉进行挤压，长达15秒钟，并在缓慢地退回原来的姿势。重复该动作，每侧执行10次。
4.单手飞鸟动作
这是一种锻炼肩胛骨区域，在运动时稳定肩胛骨的动作。站立或坐下，选择一组较重的哑铃重量，右手持在体侧，左手放在膝盖上，稍稍向前倾，然后右臂向上抬起哑铃。保持该姿势2秒钟，然后慢慢降低哑铃的高度，重复此动作10 - 15次，并在另一边执行相同的动作。
5.旋转动作
这是一种增强肩胛骨的稳定性和转动能力的动作。拿一支哑铃或者水瓶，双臂向前伸直，然后将哑铃或水瓶向右旋转直至手臂刚好与地面成直线。保持该姿势2秒钟，然后慢慢向左旋转，直到左手臂与地面成直线。重复该动作，每侧执行10次。
6.倒立动作
这是一种挑战性较大，但很有效的动作，可以帮助减轻翼状肩胛骨和脊椎的压力，同时增加身体的平衡和稳定性。坐在墙角或使用瑜伽球等道具，将脚向上抬起，让身体悬空在空中，将重心平稳放置。然后向上抬起双臂，让它们伸直至与肩膀成直角，暂坐30 - 60秒。如果您没有做过此动作或是倒立经验较少，建议您寻求专业人士的帮助，或者选择使用安全道具加以辅助。
7.蛇式动作
这是一种常用的瑜伽姿势，可以将背部脊柱和肩胛骨涵盖在横向拉伸中。躺在地上，将手掌置于肩膀下方，然后向上推起上半身，使肠骨和肩胛骨离地。将胳膊弯曲并置于床、瑜伽垫子或毛巾上，然后让身体向前弯曲，将前臂当作支撑，让肌肉得到更深层的拉伸。将身体向上推起，重复做3次。
总的来说，想要改善翼状肩胛骨，需要增加肩胛骨稳定性，同时加强和伸展相关的肌肉。重要的是，以正确的姿势和节奏进行锻炼，避免过度紧张和抗拒，均衡静动态，从而最佳的促进身体通过锻炼康复翼状肩胛骨，恢复体态，并减缓相关的疼痛和不适。建议在执行锻炼之前咨询医生或康复师。