哑铃是进行力量训练的重要工具之一，可以帮助我们增强背部肌肉的力量和稳定性。在哑铃训练中，有很多动作可以练背，并且有些动作可以针对翼状肩胛骨进行特别锻炼。下面是一些哑铃动作，可以练背并改善翼状肩胛骨的问题。
1.引体向上 （Pull-ups）： 引体向上是一个非常好的练习，对于背部的宽阔肌群和肩背肌群的力量都有很好的锻炼效果。使用哑铃增加效果，可以练习一侧只手持哑铃上extracreditary pull-up。
2.肩胛降（Shoulder Blade Retraction）：这个动作主要锻炼上背部的肌肉。可坐于凳子上、双脚踏地、胸前夹持着哑铃的肩膀上方，肘部下垂虎口向上。然后缩肩胛降肱骨马上并收缩上背部肌肉快速举起空哑铃往后，然后收缩时放慢速度。
3.单手划船（One-Arm Dumbbell Row）：单手划船是一种非常有效的练习宽背肌、菱形肌和斜方肌的方法。将哑铃放在地面上，让你的另一只手和膝盖保持稳定，将头部靠向地面和胳膊保持一个正确的位置，然后将哑铃提起来，手肘尽可能向身体方向缩拢，然后略微停留，缓慢下降。
4.耸肩（Shrugs）：耸肩是一种锻炼肩胛骨周围肌肉的练习，可采用哑铃辅助锻炼。手持哑铃，手臂放松在身体两侧，肩上提到最后位置，缩肩胛微停，然后放下肩膀，做到这个动作，可以让肩胛骨周围的肌肉得到很好的锻炼。
5.飞鸟（Dumbbell Fly）：飞鸟是一种非常好的锻炼背部和胸部肌肉的练习，通常被认为是一种胸肌练习，但是在做这个动作的时候，它也可以对练习背部肌肉和稳定肩胛骨有很好的效果。要注意动作时，下背部不能离开地面，相反则附腰部更软。
6.俯立飞鸟（Bent-Over Dumbbell Fly）：这个动作主要锻炼背部和后侧肩部肌肉。双手握住哑铃，身体前倾，自然弯曲膝盖，手臂靠近身体侧面，然后将哑铃慢慢地提起来，手臂与地面平行。这个动作可以增强你的背部和后肩部的稳定性，改善你的肩胛骨位置，防止肩部受伤。
7.哑铃侧倾飞鸟（Side Lateral Raise）：这个动作主要锻炼肩部的侧面肌肉。将哑铃握在手中，然后将手臂向两侧拉伸，保持手臂水平，直到哑铃与肩部同高。这个动作可以帮助你增强你的肩部外侧肌肉，改善你的姿势，避免因落肩而导致的肩部疼痛。
总之，以上几个哑铃动作，可以帮助你锻炼背部肌肉的力量和稳定性，并且对于翼状肩胛骨的问题也有所帮助。在做这些动作时，一定要正确的掌握动作姿势，避免运动伤害的发生。建议在练习之前咨询医生或专业训练师的建议。