以下是一些针对背部肌肉的练习动作，可以借鉴这些动作，适当安排训练计划，持续锻炼，从而提高身体姿态、缓解背部疼痛和疲劳。同时，也应该注意合理的休息和饮食，保证身体的充分恢复和营养供给，并为下一次训练做好充分的准备。最后，建议您在运动之前先咨询健康专业人员的意见。
1.俯身划船式
俯身划船式是一种非常有效的锻炼背部肌肉的动作。具体步骤如下：
第一步：脚踏立正，双手拿起哑铃，两臂自然垂直于身体两侧，掌心相对。举起哑铃使两臂平直，手肘自然微屈。
第二步：屈腰，上半身保持稳定的前倾姿势，让哑铃放于膝盖前面。双脚与肩同宽，重心平衡。这个动作类似于开车时拿方向盘的姿势。
第三步：缩短肩背肌群，使哑铃缓慢地沿着大腿外侧上提，直至哑铃触及胸部。在这个过程中需要感受背部肌肉力量的收缩。
第四步：保持收缩状态，缓慢地将哑铃放回原位。这个动作可以重复进行多组。
2.引体向上
引体向上是一种可以在家里或者任何健身房练习的动作。它可以锻炼背部、肩部和手臂肌肉。具体步骤如下：
第一步：悬挂在高位的吊杆下方，伸直双臂，两脚在吊杆下，然后手心向前握住吊杆两端。
第二步：弯曲肘关节，大力收缩背部肌肉，向吊杆拉起身体。保持颈部和脊椎的自然状态，用手臂的肌肉抬起身体。
第三步：向上拉到下巴和吊杆平齐时，停一下，然后慢慢松开肌肉，放回原位。
这个动作可以在家里使用悬挂式引体向上器进行，也可以在健身房使用登山器或引体向上机器进行。
3.单臂哑铃划船
单臂哑铃划船是一种很好的锻炼背部肌肉的动作。具体步骤如下：
第一步：将哑铃放在左手，置于右膝边横着，右手轻轻支撑身体。
第二步：将左脚前置，弯曲左膝，右脚伸直后跟，重心稳定。
第三步：将左臂向后拉，手腕保持放松，肘关节保持在身体的一侧。整个背部都要抬离地面。绷紧背部肌肉至手肘达到肋下位置。
第四步：慢慢放回哑铃，保证手臂完全伸直。
这个动作可以交替进行左右手的训练，可以重复进行多组。
4.子午线伸展
子午线伸展是一种可以锻炼背部肌肉，增加灵活性和解除背部压力的动作。具体步骤如下：
第一步：跪坐在地上，将手臂伸直向前，保持与地面平行的状态。
第二步：将手臂和上半身缓慢地向前倾，直到胸部贴着大腿。
第三步：保持前倾姿势，放松背部肌肉，保持呼吸，直到你感到背部肌肉舒适为止。
第四步：缓慢地将上半身转向一侧，再缓慢地转向另一侧，进行多次重复。
这个动作可以在健身房或在家中进行，每次练习30秒到1分钟。