抗阻力训练是一种多样化的训练方式，包括了许多不同的动作和练习。下面我将为你列举一些常见的抗阻力训练动作，详细介绍它们的执行方法和所锻炼的肌肉群。
1. 卧推（Bench Press）
卧推是一项经典的抗阻力训练动作，主要锻炼胸肌和三角肌。执行方法如下：
- 躺在平板卧推台上，双脚放在地上、背部贴着台面，双手握住杠铃，手心朝前。
- 缓慢将杠铃下降到胸前，然后推起至双臂伸直。注意保持稳定的动作和呼吸。
2. 深蹲（Squat）
深蹲是一项全身性的抗阻力训练动作，主要锻炼大腿肌群和臀部肌群。执行方法如下：
- 双脚与肩同宽，脚尖微微外展，保持上身挺直，背部稍微弯曲。
- 慢慢下蹲，让臀部向后伸出，膝盖弯曲。蹲至大腿与地面平行或更低位置。
- 用脚后跟的力量，推起身体，恢复到起始位置。
3. 引体向上（Pull-up）
引体向上是一项挑战性较高的抗阻力训练动作，主要锻炼背部肌群和手臂肌群。执行方法如下：
- 握住高杠或杠铃，手掌朝外，双臂伸直。
- 用背肌和手臂的力量，慢慢向上拉起身体，使下巴超过杠铃的高度。
- 缓慢降低身体，回到起始位置。
4. 单臂哑铃划船（Single-arm Dumbbell Row）
单臂哑铃划船是一项有效的背部拉力训练动作，可以改善背部的稳定性和力量。执行方法如下：
- 用左手膝盖和左手肩膀交叉支撑在平台上，右手持哑铃，并让右臂伸直。
- 右臂弯曲，以肘关节为轴心，将哑铃向身体拉近。保持背。
- 缓慢放松右臂，回到起始位置。完成一组后，再转换到左侧进行训练。
5. 俯身划船（Bent-over Row）
俯身划船是一种练习上背部的抗阻力训练动作，可以增强上背和肩部肌肉。执行方法如下：
- 双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体略微向前倾斜。
- 双手握住杠铃或哑铃，手心朝内，从膝盖到胸口的方向拉过来。
- 慢慢放松手臂，回到起始位置。
6. 坐姿肩推（Seated Shoulder Press）
坐姿肩推是一种用于锻炼肩部肌肉的抗阻力训练动作。执行方法如下：
- 坐在肩膀宽度的板凳上，握住哑铃或杠铃，手掌朝外侧。
- 将哑铃或杠铃从肩部推起，直到手臂伸直但不要锁住关节。
- 缓慢放松手臂，回到起始位置。
上述只是抗阻力训练的一小部分动作，其他动作还包括平板卧推、颈后推举、击剑蹲跳、滑轮划船等等。每个动作都有各自的重要性和目标肌肉群，结合不同的动作可以全面锻炼身体各个部位的肌肉。
在进行抗阻力训练时，一定要确保安全和正确的姿势，遵循适度、逐渐增加负荷的原则。建议在专业教练的指导下进行训练，并根据个人能力和健康状况调整训练计划。