居家抗阻力训练是一种非常方便和高效的锻炼方式，不需要任何特殊的设备，只需要一些简单的器械或身体自重就可以进行训练。下面我将为您介绍一些在家就能进行的坐姿动作，详细说明它们的执行方法和所锻炼的肌肉群。
1. 前臂屈伸（Forearm Flexion/Extension）
这个动作主要锻炼前臂的肌肉群，包括前臂屈肌和伸肌。执行方法如下：
- 坐在椅子上，双手自然放在大腿上，手心向下。
- 一只手的手腕靠在大腿上，手掌朝天。用另一只手握住手腕，向上拉，直到感到前臂肌肉的紧张。
- 缓慢放松前臂，回到起始位置。然后再进行反方向的动作，手掌朝下，将手腕拉向下方。
2. 大腿伸展（Seated Leg Extension）
大腿伸展是一项可以锻炼股四头肌的坐姿动作。执行方法如下：
- 坐在椅子上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
- 双手握住椅子两侧，保持上身挺直。
- 慢慢伸直一条腿，直到膝盖伸直，然后缓慢放松，将腿重新弯曲。
- 完成一组后，再换另一条腿进行练习。
3. 仰卧腿部内收（Supine Hip Adduction）
仰卧腿部内收可以锻炼大腿内收肌群。执行方法如下：
- 躺在地板上，双腿伸直。
- 将一条腿向内侧移动，靠近另一条腿，然后缓慢移回起始位置。
- 完成一组后，再换另一条腿进行练习。
4. 俯卧腿部外展（Prone Hip Abduction）
俯卧腿部外展可以锻炼大腿外展肌群。执行方法如下：
- 躺在地板上，将下巴轻轻放在双手中，双腿伸直。
- 将一条腿向外侧抬高，然后缓慢放低回起始位置。
- 完成一组后，再换另一条腿进行练习。
5. 巴西椅上臂屈伸（Seated Arm Curl/Extension）
巴西椅上臂屈伸是一项适合居家锻炼的臂部肌肉训练动作，可以同时锻炼上臂的屈肌和伸肌。执行方法如下：
- 坐在巴西椅上，双脚平放在地上，手持哑铃或水瓶。
- 上臂保持静止，慢慢屈曲手肘，将哑铃或水瓶向肩部抬起，然后缓慢伸直手臂。
- 完成一组后，再执行反向动作，将手臂伸直向后延伸。
6. 双手哑铃推胸（Seated Chest Press）
双手哑铃推胸是一种可以在家进行的胸肌锻炼动作，只需要一对哑铃即可。执行方法如下：
- 坐在椅子上，双脚平放在地上，手持哑铃。
- 双手将哑铃推起，直至双臂伸直，然后缓慢放下，回到起始位置。
- 注意保持稳定的动作，避免使用重量过大导致姿势不正确。
以上只是居家抗阻力训练的一小部分动作，其他动作还包括坐姿腰部扭转、坐姿侧平举、坐姿肩部挺直等等。每个动作都有各自的重要性和目标肌肉群，结合不同的动作可以全面锻炼身体各个部位的肌肉。
在进行居家抗阻力训练时，一定要确保安全和正确的姿势，遵循适度、逐渐增加负荷的原则。建议在专业教练的指导下进行训练，并根据个人能力和健康状况调整训练计划。