对于平时运动量比较大、体能较好的人来说，以下是一些适合进行哑铃手臂训练的动作，可以帮助增肌并进一步提高力量和肌肉质量：
1.哑铃弯举（Dumbbell Bicep Curl）：这是一种常见的手臂增肌动作。双脚分开与肩同宽站立，手握哑铃，手臂自然下垂，手掌朝内，然后将哑铃弯曲至肩部，保持肘关节固定，收缩二头肌。缓慢放下哑铃，回到起始位置。可以根据自己的能力选择适当的哑铃重量。
2.耸肩（Dumbbell Shoulder Shrugs）：这个动作主要锻炼肩部的上斜方肌和斜方肌。双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃，保持背部挺直，肩部放松下沉，然后用肩膀的力量将哑铃抬高，收缩肩部肌肉，稍停一下后放下哑铃回到起始位置。
3.哑铃颈后屈腕（Dumbbell Wrist Curl Behind the Back）：这个动作主要针对前臂肌群。双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃，手臂从身体后方伸出，手臂放松，手心朝向身体后方，然后屈腕将哑铃拉向手臂内侧，再慢慢放松还原。
4.哑铃三头肌颈后屈臂（Dumbbell Tricep Kickback）：这个动作主要锻炼三头肌。双脚分开与肩同宽站立，前身微微前倾，手臂自然下垂，手握哑铃，手臂紧贴身体两侧，与身体成90度角。将哑铃向后伸直，同时收缩三头肌，稍停一下后缓慢放下哑铃回到起始位置。
5.哑铃俯卧撑（Dumbbell Bent-over Rows）：这个动作主要锻炼背部和肱二头肌。双脚分开与肩同宽站立，手握哑铃，身体前倾，背部挺直，手臂自然下垂，并将哑铃向上拉至腹部附近，保持肘关节贴近身体。缓慢放下哑铃回到起始位置。
这些动作可以通过每周两到三次的训练进行，每个动作进行2-3组，每组8-12次。此外，对于体能好的人来说，增肌需要特别注意以下几点：
1.提高训练强度：对于体能较好的人来说，要增加肌肉质量，需要逐渐增加训练强度。这可以通过增加哑铃重量、增加训练次数或者增加训练的难度来实现。
2.多样化训练计划：为了避免肌肉适应性，可以尝试不同的训练方法、动作和训练计划。可以考虑加入超重训练、间歇训练、负重训练等。
3.营养摄入：合理的饮食对于增肌至关重要。要确保摄入足够的蛋白质来支持肌肉的生长和修复，同时也需要适量的碳水化合物和健康脂肪来提供能量。
4.充分休息和恢复：肌肉的增长和修复发生在休息和恢复阶段。体能好的人可能需要更多的休息时间来让肌肉充分恢复。确保有足够的睡眠和充足的休息时间。
请注意，以上建议供参考，具体的训练计划和方法应根据个人的身体状况、目标和健身经验来进行调整和制定。如果你不确定如何开始或者需要更详细的指导，建议咨询一位专业的健身教练。