要练出天鹅颈，你需要重点训练颈部和上背部的肌肉群。通过针对性的锻炼，可以增强颈部的力量和灵活性，从而使颈部线条更加优美。下面我将为你介绍一些适合锻炼天鹅颈的动作和一个训练计划。
动作一：颈向前伸展
这个动作可以增强颈部前部肌肉（颈部前斜肌和胸锁乳突肌）。正确的做法是：坐直或站立，抬起头部，然后慢慢将下巴推向前方，使颈部伸展，感受肌肉的拉伸。保持这个姿势15到30秒，然后慢慢放松，进行3次重复。
动作二：颈向后伸展
这个动作可以增强颈部后部肌肉（颈部后斜肌和斜方肌）。正确的做法是：坐直或站立，将头部向后仰，尽量将下巴向上抬起，感受肌肉的拉伸。保持这个姿势15到30秒，然后慢慢放松，进行3次重复。
动作三：颈侧弯
这个动作可以增强颈部侧面肌肉（颈部外斜肌和颈部内斜肌）。正确的做法是：坐直或站立，将头部自然地向一侧倾斜，尽量将耳朵靠近肩膀，感受颈部侧面肌肉的拉伸。保持这个姿势15到30秒，然后慢慢放松，进行3次重复，然后再进行同样次数的另一侧。
动作四：颈旋转
这个动作可以增强颈部周围的肌肉。正确的做法是：坐直或站立，轻轻旋转头部，向一侧转动到你能够舒适地达到的最大程度，在每个方向上保持几秒钟，然后再向另一侧旋转。进行3次重复。
动作五：俯卧撑
俯卧撑是一种综合训练的动作，可以锻炼背部、肩部和颈部的肌肉。正确的做法是：趴在地上，用手臂支撑身体，然后慢慢将身体向上推起，感受肩胛骨收缩和颈部的运动。每次做3组，每组做12次。
动作六：哑铃耸肩
哑铃耸肩是一种有效的锻炼颈部和上背部肌肉的动作。正确的做法是：站立或坐直，双手持哑铃放在身体两侧，然后慢慢将肩膀向上提起，感受肩胛骨的收缩和颈部的运动。每次做3组，每组做12次。
动作七：倒立头顶支撑
倒立头顶支撑是一种高难度的动作，可以有效锻炼颈部和上背部肌肉。需要一个倒立架或者倒挂器。正确的做法是：倒立架或者倒挂器上，用头顶支撑身体，肩膀放松，保持姿势15到30秒，然后慢慢放松，进行3次重复。
以上是一些适合锻炼天鹅颈的动作。为了获得更好的效果，你可以将这些动作组合成一个七天的训练计划。下面是一个例子：
第一天：颈向前伸展、颈向后伸展、颈侧弯
第二天：休息
第三天：颈向前伸展、颈向后伸展、颈侧弯
第四天：休息
第五天：颈旋转、俯卧撑、哑铃耸肩
第六天：休息
第七天：颈旋转、俯卧撑、倒立头顶支撑
在进行这个训练计划时，请记住以下几点：
1. 注意保持正确的姿势和技巧，避免过度伸展或者用力过猛导致受伤。
2. 根据自己的身体状况适度调整动作的强度和重量。
3. 训练之间要有充分的休息和恢复时间，以便肌肉得到恢复和增长。
4. 合理的饮食和充足的睡眠同样重要，对于肌肉的发展和修复都起到重要的作用。
请注意，锻炼天鹅颈需要时间和耐心。每个人的身体反应和进步速度不同，所以请不要急于求成。保持积极的心态，坚持训练，你一定能够塑造出优美的天鹅颈。祝你锻炼愉快，取得好成绩！