当你追求增肌目标时，选择适合你的训练动作非常重要。以下是一些简单好上手的增肌动作和健身增肌复合动作推荐，以及如何训练可以快速调动全身肌肉的建议：
简单好上动作，可以锻炼胸肌、肩膀和三头肌。可以根据个人条件和能力选择从膝盖或脚趾起跳。
1.深蹲：深蹲是一个全身性的训练动作，主要锻炼大腿肌群持背部挺直，膝盖与脚尖对齐，下蹲时控制身体，然后迅速站起来。
2.硬拉：硬拉是一种研究表明可以有效增加肌肉群和整体力量的训练动作。将双手放在杠铃上，保持背部挺直，膝盖微微弯曲，然后从地面上拉起。
3.反手引体向上：这个动作主要锻炼背部和手臂的肌肉群，可以在杠铃上或者使用健身器材进行。保持身体挺直，腿伸直或膝盖弯曲，使用背部和手臂的力量抬起身体。
4.杠铃卧推：这是一种非常有效的胸肌训练动作。平躺在凳子上，将杠铃从胸前向上推，再缓慢降下。
健身增肌复合动作推荐：
1.卧推：卧推是一种经典的上半身力量训练动作，可以训练胸肌、肩膀和三头肌。可以使用杠铃、哑铃或者使用健身器材进行。
2.深蹲冲刺：这是一种能够同时锻炼大腿肌群和心肺耐力的复合动作。在深蹲的基础上，向上迅速跳起并且伸直身体，再回到深蹲姿势。
3.引体向上：引体向上是一种全身性的复合动作，主要锻炼背部、手臂和核心肌群。可以使用杠铃、直杆或者使用健身器材进行。
4.哑铃飞鸟：这个动作主要锻炼胸肌和肩膀肌群。使用哑铃，将双手持续伸直，慢慢打开手臂并将哑铃抬到胸前，然后缓慢降下。
如何训练快速调动全身肌肉：
1.高强度训练：增加训练强度可以快速调动全身肌肉。逐渐增加负荷和重量，并保持每组8-12次的重复。增加训练的难度可以通过增加训练的次数、减少休息时间或使用更重的负荷。
2.超级组训练：超级组训练是一种将两个或多个训练动作结合在一起进行的方法。通过进行超级组训练，可以快速调动多个肌肉群，提高整体肌肉力量和耐力。
3.快速节奏：以更快的节奏进行训练可以帮助调动全身肌肉。通过加快动作的速度，可以增加肌肉的张力和爆发力。
4.动作组合：结合多个动作进行训练，可以同时调动多个肌肉群。例如，将深蹲和推举组合在一起进行训练，或者进行复合动作等。
最后，快速调动全身肌肉并不意味着一定要追求速度。重要的是找到适合自己的训练计划和动作组合，持续训练，并给身体足够的休息和恢复时间。每个人的身体状况和目标不同，所以最好咨询专业的健身教练，根据自己的需求量训练计划，并逐步提高难度和负荷。