改善圆肩驼背问题并不是一蹴而就的过程，你可以在这段时间内采取一些措施来改善姿势，并建立良好的习惯。
首先，让我们了解一下圆肩驼背的原因。这个问题通常与长期的不良坐姿、缺乏运动、肌肉不平衡、背部肌肉疲劳等因素有关。因此，我们的目标是通过运动、伸展和加强相关肌肉，重新平衡身体，并纠正不良姿势。
下面是一些可以在十天内尝试的圆肩驼背矫正运动和习惯：
1. 坐姿改善：
- 坐直：保持坐姿时背部挺直，避免圆肩和驼背。
- 椅子选择：选择具有良好支撑和调整功能的椅子，以提供良好的腰部和背部支撑。
- 正确调整桌椅高度：保证桌椅的高度适合你的身高，避免过高或过低。
2. 静态拉伸：
- 胸大肌伸展：站直，将双手放在墙壁上，用力向前推胸部，并感受胸肌的伸展。保持15-30秒钟，重复2-3次。
- 上背伸展：双手交叉放在胸前，用力向前伸展双臂，感受上背肌肉的伸展。保持15-30秒钟，重复2-3次。
- 三角肌伸展：站直，将一只手臂放在背后，另一只手臂从头顶向下伸展，用轻度施压感受三角肌的伸展。保持15-30秒钟，重复2-3次。
3. 动态运动：
- 反曲肩锻炼：站立，双手放在身体两侧，慢慢抬起手臂，让手掌面向外，然后用力下压，感受肩胛骨的收缩。重复10次。
- 弓箭步：站立，向前迈出一大步，弯曲前膝，另一腿向后伸直，同时将双手放在臀部后方，保持平衡。保持15-30秒钟，然后换腿。
4. 腹肌强化：
- 仰卧起坐：平躺在地板上，屈膝，双手放在头后。用腹肌力量将上半身向上提起，然后缓慢放下。重复10-15次。
- 平板支撑：俯卧在地板上，手臂伸直，肩膀与手肘成90度。用脚尖和前臂支撑身体，保持身体平直。保持20-30秒钟，重复2-3次。
此外，建议你审查自己的日常活动和习惯，尽量避免长时间保持同一姿势，并在工作或学习过程中进行适当的休息和活动。
最重要的是，十天内改善圆肩驼背的目标是建立良好的姿势意识和行为习惯，这将需要持久的坚持和努力。定期锻炼、伸展和保持正确的坐姿将有助于长期改善圆肩驼背问题。
肱骨前移（前肩）是一种常见的体态问题，可以通过全身拉筋动作来改善。下面我将向你推荐一些可以帮助纠正肱骨前移的全身拉筋动作：
1. 胸大肌拉伸：
- 手臂在门框内伸直并平行于地面，向前迈步直至感到胸部被拉伸。保持30秒钟，重复2-3次。
- 坐在地面上，双手后放在身后的地面上，手指向后。用力推动上身向前，感受胸部的伸展。保持30秒钟，重复2-3次。
2. 前肩拉伸：
- 站立或坐下，将一只手臂从身体旁边抬起，弯曲肘关节，用另一只手臂从后方推动肘关节，直到感到肩部被拉伸。保持30秒钟，重复2-3次。
- 站立，将一只手臂放在墙壁上，用另一只手臂从旁边推动身体，向前伸展肩部。保持30秒钟，重复2-3次。
3. 上背拉伸：
- 坐在地面上，双手交叉放在胸前，用力向前伸展双臂，感受上背肌肉的伸展。保持30秒钟，重复2-3次。
- 站立，将一只手臂伸直抬起，然后将手臂从肩部后方向前方拉动，用另一只手臂推动肘部，以增加拉伸效果。保持30秒钟，重复2-3次。
4. 脊柱伸展：
- 躺在地板上，将手臂伸直放在身体两侧，慢慢抬起上身，将头部后仰，感受脊柱的伸展。保持30秒钟，重复2-3次。
- 跪在地板上，双手伸直放在头部前方，慢慢向前伸展上身，感受脊柱的伸展。保持30秒钟，重复2-3次。
5. 手臂和肩部伸展：
- 交叉手臂在胸前，用另一只手臂将交叉的手臂向身体拉近，感受手臂和肩部的伸展。保持30秒钟，重复2-3次。
- 双手抓住横杠或门框，身体向前倾斜，感受手臂和肩部的伸展。保持30秒钟，重复2-3次。
记住，在进行拉伸动作时要注意以下几点：
- 温暖身体：在进行拉伸前先进行热身运动，如快走或跳绳，以提高肌肉温度和血液循环。
- 适度拉伸：确保拉伸动作的幅度适度，不要过度拉伸以避免受伤。
- 均匀呼吸：在进行拉伸时均匀地呼吸，通过深呼吸放松身体和肌肉。
- 持之以恒：定期进行拉伸练习，并将其纳入你的日常运动计划中。