提升睡眠质量的瑜伽动作可以帮助放松身心，舒缓压力，并促进良好的睡眠。以下是10个推荐的瑜伽动作：
1. 仰卧蝴蝶式（Reclining Butterfly Pose）
- 躺在瑜伽垫上，将脚底贴合在一起，膝盖自然向两侧打开。
- 可以用坐垫或折叠的毯子支撑膝盖，以减轻腿部的压力。
- 慢慢地放松身体，深呼吸，保持姿势2-3分钟。
2. 孩子式（Child's Pose）
- 跪坐在瑜伽垫上，脚后跟靠近臀部，腿与身体平行。
- 缓慢地向前伸展上身，弯曲身体，尽量靠近垫子，并放松手臂。
- 慢慢地呼气，尽量延展手臂和背部，保持姿势2-3分钟。
3. 站立前屈式（Standing Forward Bend）
- 站立直立，双脚并拢。
- 慢慢地向前弯曲上身，尽量让双手触碰脚或脚踝。
- 放松颈部和背部，深呼吸，保持姿势30秒至1分钟。
4. 伸展式（Cat-Cow Pose）
- 跪坐在瑜伽垫上，手掌撑地，与肩同宽，膝盖与臀部同宽。
- 吸气时，将背部向上弯曲，提起头部，让脊椎形成凹曲的姿势。
- 呼气时，将背部向下弯曲，使腹部尽量靠近地面，放松颈部和头部。
- 反复进行5-10次。
5. 平卧扭转式（Supine Spinal Twist）
- 躺在垫子上，双腿伸直。
- 弯曲右膝盖，将右脚放在左腿旁边。
- 用左手轻轻地推右膝盖向左转，然后转头看向右侧。
- 深呼吸，保持姿势30秒至1分钟，然后换另一侧重复。
6. 以蔷薇树姿势（Legs Up the Wall Pose）
- 侧卧在墙边，将臀部靠近墙壁，身体伸直，双腿抵靠墙壁，脚背朝上。
- 深呼吸，放松全身，保持姿势5-10分钟。
7. 坐姿前屈式（Seated Forward Bend）
- 坐在垫子上，双腿伸直。
- 慢慢地向前弯曲上身，尽量用手触摸或抓住脚或脚踝。
- 放松大腿和颈部，深呼吸，保持姿势30秒至1分钟。
8. 足部放松（Foot Relaxation）
- 坐在椅子上或地板上，将一个脚放在对侧大腿上。
- 用手揉搓或按摩脚底部，特别是脚底的球和腰部。
- 持续进行1-2分钟，然后换另一只脚。
9. 深呼吸（Deep Breathing）
- 坐在舒适的位置上，闭上眼睛。
- 慢慢地深吸气，然后缓慢地呼气，尽量放慢呼吸频率。
- 集中注意力于呼吸，放松身心，进行5-10分钟。
10. 呼吸冥想（Breathing Meditation）
- 坐在舒适的位置上，闭上眼睛。
- 将注意力集中在呼吸上，注意吸气和呼气的感觉。
- 慢慢地调整呼吸，尽量让呼气更长，慢慢地放松身体和心智。
- 进行5-10分钟或更长时间的冥想。
以上的瑜伽动作可以帮助放松身心，促进睡眠。在进行这些动作时，保持舒适和放松的感觉，不要勉强或感到疼痛。每个人的身体状况和能力不同，所以请根据自己的感觉和能力来进行瑜伽练习。
在进行瑜伽运动后，进行适当的拉伸可以帮助恢复肌肉的灵活性，减轻身体的紧张感。以下是一些推荐的瑜伽拉伸动作：
1. 下犬式（Downward Facing Dog）
- 从手脚四肢的瑜伽姿势开始，将臀部向上推向天花板，形成倒V字形状。
- 保持手掌与肩膀平行，双脚与臀部同宽，脚跟尽量触地。
- 保持呼吸，使整个身体得到拉伸，保持姿势30秒至1分钟。
2. 低姿势伸展式（Low Lunge Stretch）
- 先处于向前迈出一只脚的静态跑步姿势（lunge）。
- 将向前的脚掌稳定地放在地面上，后腿的膝盖尽量向下压。
- 向上伸展双臂，使前腿伸直，并向后转动胸部。
- 保持呼吸，感受臀部、大腿和髋部的拉伸，保持姿势30秒至1分钟并换腿。
3. 坐骨肌伸展式（Seated Forward Bend）
- 坐在垫子上，双腿向前伸直。
- 慢慢地向前弯曲上身，尽量用手触摸或抓住脚或脚踝。
- 放松大腿和颈部，保持呼吸，保持姿势30秒至1分钟。
4. 卧佛式（Reclined Butterfly Pose）
- 躺在地板上，将脚底贴合在一起，膝盖自然向两侧打开。
- 可以用坐垫或折叠的毯子支撑膝盖，以减轻腿部的压力。
- 慢慢地放松身体，深呼吸，保持姿势2-3分钟。
5. 臂侧伸展式（Side Arm Stretch）
- 站立或坐下，抬起右手，将手臂伸直过头。
- 然后将右手向左侧身体倾斜，感受右侧身体的拉伸。
- 同时确保保持呼吸，保持姿势15秒至30秒，并换至另一侧反复进行。
6. 大腿后侧肌群伸展式（Standing Quad Stretch）
- 直立站立，保持身体平衡。
- 弯曲一条腿，将脚背用手抓住，将脚拉向臀部。
- 注意保持身体垂直，感受大腿后侧肌肉的拉伸。
- 保持姿势15秒至30秒，并换腿反复进行。
7. 仰卧脊柱扭转式（Supine Spinal Twist）
- 躺在垫子上，双腿伸直。
- 弯曲右膝盖，将右脚放在左腿旁边。
- 用左手轻轻地推右膝盖向左转，然后转头看向右侧。
- 深呼吸，保持姿势30秒至1分钟，然后换另一侧重复。
8. 青蛙式（Frog Pose）
- 四肢着地，膝盖与臀部同宽，手臂伸直，与肩同宽。
- 缓慢地将双膝分开，向两侧推动臀部靠近地面。
- 感受内侧大腿和髋部的拉伸。
- 保持呼吸，保持姿势30秒至1分钟。
这些拉伸动作可以帮助缓解瑜伽运动带来的肌肉紧张感，并促进身体的恢复。在进行拉伸时，请确保放松身体和呼吸，并避免过度拉伸或感到疼痛。