瑜伽练习时间和强度是根据个体的健康状况、目标和时间安排来确定的。下面是一些建议，供参考，但请注意，每个人的身体状况和需求不同，最好根据个体情况进行调整。
1.瑜伽练习时间：
-初学者：建议从每天的短暂练习开始，例如15分钟到30分钟，逐渐增加到每次45分钟到1小时的练习。可以选择早晨醒来和晚上放松的时段进行瑜伽练习。
-经验丰富者：可以根据个体情况每天进行1小时到1小时半的练习。可以根据时间安排和个人需求将练习时间分为两个阶段进行，如上午和下午。
2.瑜伽练习强度：
-轻松练习：包括缓慢的体式过渡、静态体式和呼吸练习，旨在放松身心，缓解压力和焦虑。适合初学者和需要身体恢复的人群。
-中等练习：包括一系列动态流式体式、深度伸展和力量训练。适合中级操练者，可以提高耐力、力量和柔韧性。
-高强度练习：包括流式体式的高强度动作、复杂体式的练习以及持续挑战身体的练习。适合有经验的操练者，可以提高心肺健康和身体的爆发力。
无论选择哪种练习强度，都需要注意以下几点：
-温和开始：在开始瑜伽练习之前，进行适当的热身，包括关节活动和轻柔伸展，以准备身体和预防受伤。
-倾听身体：在练习过程中，始终注意身体的需求和界限。尊重自己的身体，不要超过自己的能力，避免过度拉伸或扭转。
-均衡练习：在设计练习计划时，要确保涵盖全身的各个部分，包括力量、柔韧性、平衡、呼吸和冥想练习。
-适应个体差异：每个人的身体状况和能力不同，因此练习强度和挑战程度会有所差异。要根据个人的需求和反馈来调整练习内容。
此外，如果您有任何健康问题或体质上的限制，例如伤病、孕期或其他慢性疾病，请在开始瑜伽练习之前咨询专业医生或瑜伽教练的建议。
总结起来，瑜伽练习的时间和强度应根据个体情况进行调整。建议初学者每天进行适度的时间练习，逐渐增加练习时间。练习强度可以根据个人的健康状况和目标选择，但始终要倾听身体的需求，避免过度挑战和伤害。记住瑜伽是个人化的练习，根据自己的需要和身体的反馈来制定练习计划。
以下是一些常见的瑜伽基本动作，可以作为您瑜伽练习的起点：
1.山式(Tadasana)：站立直立，双脚并拢，手臂自然下垂，身体放松。注意保持平衡和呼吸。
2.下犬式(Adho Mukha Svanasana)：手掌和脚掌着地，臀部向上抬起，形成倒V字形。伸展腿部和臂部的肌肉，促进血液循环和身体放松。
3.树式(Vrksasana)：单腿站立，双手合十放在胸前，将另一脚的脚底放在大腿内侧，保持平衡。练习平衡和集中注意力。
4.坐姿扭转式(Ardha Matsyendrasana)：坐直，一只腿弯曲，脚底放在对侧大腿外侧，手臂绕背旋转，头部转向对侧。帮助消化和增强脊柱灵活性。
5.海豚式(Makarasana)：仰卧，手掌撑地，抬起上半身，保持手臂和身体一条直线，腿部伸直。锻炼背部肌肉和增强核心稳定性。
6.槽式(Balasana)：跪姿，臀部坐在脚上，上半身前倾，额头放在地上。放松背部和颈部，缓解压力和焦虑。
7.平板式(Phalakasana)：俯卧撑姿势，手臂伸直，手掌与肩膀平行，脚尖着地。锻炼上臂力量和核心肌群。
这些只是瑜伽的一小部分基本动作，有助于伸展、强化和平衡身体。建议您找到一个合适的瑜伽教练指导您的练习，确保正确的体位和姿势，并在练习过程中听从身体的需求。逐渐增加难度和挑战，根据自己的能力和瑜伽的原则来选择适合您的瑜伽动作。