为了设计一个10天的背部瑜伽专项练习计划，我将为您列举一些能够锻炼背部的瑜伽动作。这些动作涵盖了背部的各个部分，可以帮助您增强背部肌肉、改善姿势，同时提高柔韧性和核心稳定性。以下是这些动作的详细介绍：
第1、2天：
1. 山式（Tadasana）：立正站立，双脚并拢，让身体挺直。这个姿势帮助拉伸脊椎并稳定背部。
2. 猫牛式（Cat-Cow Pose）：在手膝盖上，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋关节。向上凹背，然后向下凸背。反复进行这个动作，有助于增强背部灵活性和脊椎的活动范围。
3. 支撑倒立式（Supported Headstand）：将头顶轻轻放在地板上，让肩膀和背部受到支撑。这个动作可以锻炼背部和核心力量，并促进血液循环。
第3、4天：
1. 下犬式（Downward Facing Dog）：双手和双脚撑在地板上，臀部向上推，形成一个倒V形。这个动作可以锻炼整个背部肌肉，同时拉伸大腿后侧和脊柱。
2. 拉伸背部体式（Spinal Twist Pose）：坐在地板上，将一只腿弯曲，脚放在另一只腿的外侧。将手放在身后的地板上，然后将上半身转向一侧。这个动作可以增强背部灵活性，缓解背部紧张。
3. 鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）：一个腿向前屈膝，另一个腿向后伸直，向下弯曲身体并支撑到双手和前脚。这个动作可以深层拉伸背部，尤其是臀部。
第5、6天：
1. 拉伸背部体式（Spinal Twist Pose）：双手和双脚撑在地板上，臀部向上推，形成一个倒V形。这个动作可以锻炼整个背部肌肉，同时拉伸大腿后侧和脊柱。
2. 背部强化体式（Locust Pose）：俯卧在地板上，双手放在身体两侧，向上抬起背部、腿部和手臂。这个动作可以增加背部肌肉的力量和稳定性。
3. 蝴蝶式（Butterfly Pose）：坐在地板上，将双脚并拢放在身体前方，双手抓住双脚。保持挺胸、脊柱挺直，拉伸背部肌肉。
第7、8天：
1. 下犬式（Downward Facing Dog）：双手和双脚撑在地板上，臀部向上推，形成一个倒V形。这个动作可以锻炼整个背部肌肉，同时拉伸大腿后侧和脊柱。
2. 蝗虫式（Salabhasana）：俯卧在地板上，将双手放在身体两侧，然后抬起腿部和胸部。这个动作可以锻炼背部肌肉和增强核心力量。
3. 俯卧式三角体式（Sphinx Pose）：俯卧在地板上，手肘放在肩膀下方，手臂弯曲，抬起上半身。这个动作有助于拉伸前胸和增强背部肌肉。
第9、10天：
1. 平板支撑式（Plank Pose）：手肘和脚踝放在地板上，身体保持直线。这个动作可以锻炼背部、核心和腹部的力量。
2. 扩展式（Extended Triangle Pose）：站立时双脚分开与肩同宽，一只手臂伸直向前，另一只手臂向上伸直，身体向一侧弯曲。这个动作可以增强腹部和背部的稳定性。
3. 三脚瑜伽式（Three-Legged Downward Facing Dog）：将一只脚抬起，向后推至与身体成一直线，然后向下犬式。这个动作可以锻炼背部和腹部的力量。