拉伸运动和伸展运动都可以帮助放松肌肉、改善灵活性、减少运动损伤的发生。以下是一些常见的拉伸和伸展动作，你可以根据自己的需求和舒适度选取适合的动作进行：
拉伸运动：
1.三头肌拉伸：将一只手臂放在背后，另一只手臂从上方互相拉伸。
2.大腿后侧肌群拉伸：站立时将一只腿向前伸直，另一只腿向后抬起，轻轻弯腰尽量触碰前脚尖。
3.背部拉伸：坐在地上，将一只腿伸直，另一只腿弯曲放在外侧，转身对准弯腿方向，用手臂搂住弯腿一侧的膝盖并向反方向转动上身。
4.胸部拉伸：站立时将双手后置，手臂尽量向后展开并向上伸直，感到胸部拉伸。
5.肩部拉伸：将一只手臂放在胸前，另一只手臂从下方搂住肘关节并向身体施加轻微的压力，感到肩部和上臂肌肉拉伸。
伸展运动：
1.脊柱伸展：坐在地上，双腿伸直，尽量向前弯腰，尽量触碰脚尖；然后慢慢恢复直立姿势。
2.颈部伸展：坐直，将头轻轻向一侧倾斜，感到颈部拉伸；然后换另一侧重复动作。
3.腹部伸展：趴在地上，双手撑地并向上推，同时向后仰身体，感到腹部和前身拉伸。
4.臀部伸展：坐直，将一条腿弯曲并跨过另一条腿，将脚放在对侧大腿上，然后用手臂推膝盖向身体方向使其压低，感到臀部拉伸；换另一侧重复动作。
5.小腿伸展：坐在地上，一腿伸直，另一腿弯曲，将脚底贴在伸直腿的内侧，然后用手轻柔按压弯曲腿的背侧，感到小腿肌肉拉伸；换另一侧重复动作。
进行拉伸和伸展运动时，需要注意以下几个方面：
1.避免过度拉伸：拉伸动作应该感到轻微的紧张感，但不应该疼痛或过度拉伸。过度拉伸可能导致拉伤或损伤肌肉和关节，所以要根据自己的舒适度逐渐拉伸。
2.均匀拉伸身体各部分：注意全身各个部位的拉伸，不要只集中在某一个部位，以免其他部位的肌肉紧张。
3.不要强迫拉伸：拉伸是要放松肌肉，不是要用力扯拉。强行拉伸可能会造成肌肉和关节的拉伤，所以要以柔和的方式进行拉伸。
4.呼吸要均匀：在拉伸和伸展运动中保持均匀的呼吸可以帮助放松身体和肌肉。深呼吸可以帮助增加氧气供应，促进肌肉放松。
5.避免快速弹跳式拉伸：不要进行快速、弹跳式的拉伸动作，这样容易造成肌肉损伤。应该保持稳定的姿势，持续轻柔地拉伸肌肉。
6.预热和后续活动：在进行拉伸和伸展运动之前，最好先进行适当的热身活动，如轻松的有氧运动，以增加肌肉的温度和血液循环。而在拉伸完成后，可以进行适度的后续活动，如散步或轻松的运动，以帮助肌肉恢复。
以下是一些简单且易于操作的运动推荐：
1.跑步：跑步是一种简单而有效的有氧运动，可以进行户外或室内跑步。只需找一个合适的地方，穿上舒适的运动鞋，开始慢跑或快步走。
2.快走：快走是一种低冲击性的有氧运动，适合几乎所有年龄段。只需找一个舒适的地方，以快速的步伐行走，增加心肺功能和燃烧卡路里。
3.健身操：健身操是一种多样化的有氧运动，结合了舞蹈、肌肉力量训练和灵活性训练等。可以通过参加健身操课程或在线视频来进行。
4.瑜伽：瑜伽是一种综合性的运动，可以通过各种体位法（Asanas）、呼吸练习和冥想来提高身体的灵活性、力量和平衡。可以在瑜伽工作室或在家里通过在线瑜伽课程进行练习。
5.跳绳：跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以帮助提高心肺功能和协调性。只需一根跳绳，选择一个平坦的地方，开始跳绳训练。
6.力量训练：进行一些简单的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和哑铃锻炼。这些练习可以帮助增强肌肉力量和骨骼健康。
7.游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，对关节冲击较小。如果有条件，可以选择在游泳池中游泳或参加水中健身课程。